大多数美国人每天都能获得充足的蛋白质。但专家表示，这并不是停止关注它的理由。
多伦多大学的营养科学家格伦达·考特尼-马丁(Glenda Courtney-Martin)说，蛋白质对身体的每一项功能都是必不可少的，无论是增强肌肉、骨骼和胶原蛋白、消化食物还是抵抗感染。
在你的一生中，你需要多少取决于你的年龄、体型和其他情况。加拿大安大略省麦克马斯特大学(McMaster University)的肌肉生理学家和营养研究员斯图尔特·菲利普斯(Stuart Phillips)说，有时候，你可能会在没有意识到的情况下达到目标。
菲利普斯博士说，2005年发布的联邦指南建议根据年龄和体重确定每日蛋白质摄入量，但最近的研究表明，为了达到最佳健康状态，这些摄入量应该稍微高一些。
以下是你一生中蛋白质需求的变化。
长期的蛋白质
我们每天都要吃蛋白质，部分原因是旧的蛋白质会受损或磨损，新的蛋白质必须取代它们，菲利普斯博士说——就像在摇摇晃晃的墙上更换旧砖一样。
童年和青春期
考特尼-马丁博士说，婴儿、大一点的儿童和青少年都在不断成长，所以他们需要比成年人更多的蛋白质，与体重成比例。
例如，根据联邦指南，7到12个月大的婴儿每天每磅体重需要0.54克蛋白质，而成年人每磅需要0.36克。
菲利普斯博士说，随着儿童年龄的增长，他们对蛋白质的需求会随着他们的成长而减慢。例如，4到8岁的孩子每天每磅需要0.43克蛋白质，14到18岁的孩子每磅需要0.39克蛋白质。
斯坦福大学(Stanford University)的营养科学家克里斯托弗·加德纳(Christopher Gardner)说，大多数孩子通过典型的均衡饮食获得了足够的蛋白质。
例如，一个25磅重的幼儿每天需要大约12克蛋白质——或者一杯牛奶和一片全麦面包的量。一个50磅重的8岁儿童需要大约22克蛋白质，相当于一杯希腊酸奶的含量;一个120磅重的青少年需要46克蛋白质，相当于一块厚猪排的含量。
然而，根据2023年公布的调查数据，在14至18岁的女孩中，有25%至50%的人没有达到联邦建议的蛋白质摄入量。研究发现，青春期女孩比男孩吃肉少，而且更有可能遵循限制性饮食，这可以解释这一群体的蛋白质短缺。
青年和中年
菲利普斯博士说，在17岁或18岁左右，你的身体通常会停止生长，你的蛋白质需求也会稳定在一个维持水平——刚好足够替换你磨损的“砖块”。
联邦政府对19岁及以上人群的指导标准是每磅0.36克蛋白质。对于一个185磅重的成年人来说，这相当于每天67克蛋白质——这相当于你吃一小片鲑鱼片、一杯扁豆和半杯杏仁所能获得的蛋白质量。
在美国19至50岁的成年人中，不到10%的男性没有达到每天推荐的蛋白质摄入量，10%至25%的女性没有达到推荐的蛋白质摄入量。
菲利普斯博士说，某些人，比如那些定期进行力量或耐力训练的人，或者那些怀孕或哺乳的人，可能需要的蛋白质量是联邦指导方针推荐量的两倍。
年长的成年
维克森林大学医学院老年医学和老年医学教授丹尼斯·k·休斯顿说，目前老年人的蛋白质摄入量建议与年轻人相同，但一些证据表明，65岁及以上的人可能会受益于摄入更多的蛋白质——每磅至少0.45至0.54克。
对于一个185磅重的成年人来说，这个更高的建议相当于每天摄入84到101克蛋白质;你可以从一杯白软干酪、一个全麦面包上的6英寸金枪鱼沙拉三明治和一个6盎司的鸡胸肉中获得这些营养。与年轻人一样，定期举重、跑步或做其他剧烈运动将进一步增加老年人对蛋白质的需求。菲利普斯博士说，如果你正在从感染、住院、手术或卧床休息一段时间中恢复，你也需要更多的维生素d。
菲利普斯博士说，一旦你过了50多岁，你的肌肉量就会开始减少，这会增加你摔倒、骨折、住院和早死的风险。
菲利普斯博士说，缺乏体育锻炼是肌肉损失的最大原因，但研究也表明，老化的肌肉利用蛋白质生成新肌肉纤维的效率较低。在71岁及以上的人群中，大约50%的女性和30%的男性甚至没有达到联邦政府建议的最低蛋白质摄入量。
休斯顿博士说，之所以会出现这种不足，是因为老年人通常比年轻时吃得少，而且可能咀嚼困难，或者烹饪或负担得起富含蛋白质的食物的能力下降。
休斯顿博士说，酸奶和鸡蛋等食物都是不错的选择，因为它们富含蛋白质，而且准备和食用都很简单。
匹兹堡大学公共卫生学院(University of Pittsburgh School of Public Health)的流行病学家萨马尼·法尔西贾尼(Samaneh Farsijani)说，由于人们经常在早餐时少摄入蛋白质，所以这顿饭值得格外注意，尤其是对老年人来说。
不要吃一片烤面包和橙汁(它提供5克蛋白质)，你可以考虑一杯加浆果的希腊酸奶(22克);全麦面包上的花生酱三明治和一杯牛奶(23克);或者一份早餐墨西哥卷饼，加鸡蛋、豆类和奶酪(39克)。
休斯敦博士说，需要注意的是:经常建议那些患有慢性肾病或肾功能受损的人注意他们摄入的蛋白质量，因为摄入蛋白质会让你的肾脏更加努力地工作。她说，这些人应该与他们的健康提供者合作，计划一个均衡的饮食。
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